Alongamento: antes ou depois do exercício?

Uma das frases que mais ouvi na época da universidade é: “um músculo só é realmente forte se ele é alongado. ” É indiscutível que o alongamento é uma necessidade fisiológica. Com ele, melhoramos nossa flexibilidade e garantimos uma melhora na amplitude de movimentos específicos. O que se discute, na verdade, é a eficácia do alongamento na prevenção de lesões e, principalmente, quando realizar este tipo de atividade. As dúvidas que cercam os alongamentos seja quando fazer ou por quanto tempo realizar é algo antigo dentro da comunidade cientifica e é pauta de grandes discussões pelo mundo afora. Podemos destacar dois exemplos recentes: um simpósio sobre alongamento, promovido pelo Colégio Americano de Medicina Esportiva (ACSM), em 2011, reunindo especialistas de diferentes países, e um artigo de revisão publicado no Medicine and Science in Sports and Exercise (MSSE), em 2012, que analisou mais de 4500 artigos científicos sobre o tema.

Benefícios do Alongamento 

Antes de mais nada, é preciso conhecer alguns dos principais benefícios do alongamento muscular:

• Amplia o relaxamento físico e mental;

• Reduz a irritabilidade muscular;

• Auxilia no desenvolvimento da consciência corporal, melhorando a postura;

• Reduz as tensões articulares provocadas por músculos muito encurtados, que na maioria das vezes são responsáveis por problemas articulares (principalmente em idosos ou indivíduos que se viciam em posições erradas no dia-a-dia);

• Diminuição dos riscos de lesões e distensões, quando feito de maneira correta e na hora adequada;

• Propicia condições para melhoria da agilidade, força e velocidade, reduzindo a deterioração física associada com a idade.

Mas quando e como devemos alongar?

De fato, esta é uma das principais dúvidas de quem pratica alguma atividade física. Deve se alongar antes ou após o exercício? A resposta adequada é DEPENDE! Vai depender do objetivo, natureza e grau de intensidade deste movimento.

Estudos recentes mostram que alongamentos estáticos (quando deixamos a articulação parada com o músculo tensionado) antes de atividades intensas e moderadas realizados até 30 segundos não proporcionam perda de força, potência, velocidade ou na realização de suas atividades. O objetivo deste alongamento é proporcionar que a sua musculatura alcance toda amplitude de movimento em um momento que antecede a atividade a que será submetida em instantes. Isso faz com que o ventre muscular estique suas fibras, aumente a circulação sanguínea e relaxe qualquer nódulo muscular. Faz também com que as camadas que compõem os tendões se lubrifiquem e sejam submetidas a uma força de tração e contra tração preparando‐os para o exercício a seguir.

Em contrapartida, os alongamentos dinâmicos (quando há movimentos repetitivos para se alcançar a amplitude máxima) devem ser evitadas antes das atividades físicas. Isso porque esta prática diminui o torque, a força e a resistência muscular aumentando a chance de lesões durante a atividade.

É importante atentar-se para o tempo da execução do alongamento pré atividade. Estudos revelam que atletas que alongavam por mais de 60 segundos tinham uma perda pequena a moderada na performance esportiva em termos de força, potência e velocidade, aumentando o risco de lesões musculares.

E após a atividade?

O período que sucede os exercícios deve ser investido no relaxamento das fibras musculares. Pode-se realizar alongamentos mas deve-se tomar a atenção necessária para que o alongamento não seja feito no limiar da dor e causar danos a musculatura. Tomar cuidado para não distender e pode ser feito pelo tempo necessário para relaxar a musculatura utilizada nos exercícios realizados.

Alongamento na prevenção de lesões

Existe controvérsia quanto à eficácia do alongamento para prevenir lesões. Vários trabalhos científicos não constataram redução na incidência de lesões como resultado da prática de alongamento. Por outro lado, existem também muitos estudos que puderam comprovar o benefício do alongamento na redução de lesões. O simpósio do ACSM conclui que o benefício do alongamento decorre de seu efeito a médio e longo prazo, melhorando a flexibilidade, e não de um efeito imediato por alongar logo antes da prática de exercícios. Em outras palavras, podemos e até devemos alongar logo antes de fazer exercícios. Portanto, só diminuiremos lesões quando, alongando repetidamente, tivermos melhorado a flexibilidade.

Programa de alongamentos ideal

Quando o assunto é trabalhar realmente para ganhar amplitude de movimento e maior alongamento das fibras, deve-se investir em um programa de alongamentos como uma modalidade de treino. É interessante reservar alguns minutos do dia para realizar estas atividades de maneira isolada, de preferência 2 horas antes ou depois de uma atividade física mais intensa. Assim o músculo não perderá força antes do exercício ou terá tempo necessário para se restabelecer após atividades de impacto.

Esse tipo de atividade deve ser executada em sessões de mais de 60 segundos por músculo de maneira constante e uniforme. Não devemos dar nenhum tranco e podemos alongar no limiar da dor. Esticando as fibras tendíneas, causar-se-á micro lesões nas mesmas, que com o passar do tempo e da constância das repetições, são regeneradas com um comprimento maior.